Många människor märker förändringar i sina sömnmönster när de har lymfom. Dessa förändringar kan orsakas av:
- stress, ångest, depression eller rädsla
- läkemedel som steroider som ges som en del av din behandling
- sova på dagen
- hormon obalanser
- nattliga svettningar eller infektioner
- smärta
- ändringar i rutinen
- bullriga sjukhusavdelningar.
Varför behöver vi sova?
Sömn behövs för att:
- Hjälp våra kroppar att växa (även som vuxna behöver våra kroppar göra biljoner nya celler varje dag).
- Reparera sår, skadade celler och ersätt gamla celler.
- Minska inflammation i våra kroppar.
- Kontrollera vår vikt.
- Konsolidera minnen och behåll ny information.
- Skydda vår mentala och känslomässiga hälsa.
- Få tillbaka energin.
Det är en nödvändighet! Vi behöver sömn för att fungera ordentligt.
Vad våra kroppar behöver för att sova
Våra kroppar behöver vara mentalt och fysiskt trötta för att sova. Men vi behöver också producera hormoner för att göra oss sömniga. De två huvudsakliga hormonerna som hjälper oss att sova är melatonin och serotonin.
Melatonin
Våra kroppar gör naturligt detta hormon när det känner igen nattetid. Den känner igen nattetid genom att vädret och mörkret svalnar.
- Högre melatoninnivåer hjälper dig att sova.
- Lägre melatoninnivåer hjälper dig att vakna.
Hur man uppmuntrar din kropp att producera melotonin
Att ha många lampor tända, titta på tv eller titta på skärmar som telefoner, datorer, surfplattor eller elektroniska böcker kan stoppa vår kropp från att producera melatonin.
För att uppmuntra din kropp att producera melotonin och förbättra din sömn, försök:
- Stänger av tv:n och lägger undan elektroniska apparater i en timme innan läggdags. Använd bara tillräckligt med ljus för att hålla dig säker när du rör dig.
- Överväg att köpa en väckarklocka istället för att använda telefonen i sovrummet, eftersom det kan vara frestande att titta på telefonen när du inte kan sova.
- En sval dusch före sänggåendet kan också hjälpa din kropp att förbereda sig för sömn.
Serotonin
Serotonin är en kemikalie som produceras naturligt i våra kroppar. Det är ansvarigt för att reglera sömn, humör och stressnivåer. Tryptofan är en molekyl som behövs för att göra de proteiner som kontrollerar serotonin.
Livsmedel för att förbättra tryptofan- och serotoninnivåerna och främja sömn
Flera livsmedel har tryptofan eller serotonin. För att förbättra din sömn, försök att inkludera några av följande livsmedel i din kost:
- ägg
- tofu
- lax
- ost
- färsk ananas
- mogna tomater
- nötter och frön
- kalkon
- ris, havregryn och fullkorn.
Utveckla en ny sömnrutin
Att ha en regelbunden rutin hjälper din kropp att lära sig när den ska sova. Din kropp behöver komma in i en ny sömnvana. Det brukar ta minst 3 veckor att regelbundet göra samma sak för att lära sig en ny vana.
Din kropp och själ behöver associera ditt sovrum med sömn. Använd inte ditt sovrum för att studera, arbeta eller träna. Genom att göra dessa aktiviteter kommer din kropp att associera rummet som en arbetsplats, inte vila.
Använd ditt sovrum endast för att sova och, om du har en partner eller make – sex (om du vill). Att gosa med någon du känner dig trygg med kan också hjälpa dig att sova bättre.
Din kropp kan börja känna igen sängen som en frustrerande plats att vara på, om du ligger vaken i timmar.
Om du inte har somnat på 20 minuter, gå upp. Sitt tyst med lågt ljus. När du börjar känna dig sömnig igen. Gå direkt tillbaka till sängen, lägg dig bekvämt och blunda.
När du reser dig upp, gör inte något som stimulerar din hjärna för mycket.
- Du kanske gillar att läsa bok – men se till att det är en pappersbok, inte på en elektronisk enhet. Har bara tillräckligt med ljus för att se och läsa.
- Ta en varm dryck som varm mjölk, koffeinfritt kaffe eller te.
- Om du märker att du har extra energi vid den här tiden, förbered måltider för nästa dag eller gör enkla sysslor. På så sätt känner du att tiden inte har varit bortkastad, och du kommer inte ha så mycket att göra nästa dag när du kan känna dig trött.
Att kunna "stänga av" dina tankar och slappna av kommer definitivt att hjälpa till med sömnen. Men det här är ofta lättare sagt än gjort, eller hur?
Att koppla av kräver träning!
- Försök att lyssna på musik utan ord som instrumental eller meditationsmusik.
- Använd guidade bilder där du lyssnar på någon som tar dig genom fridfulla landskap eller tankar. Du kan hitta dessa online, i appar eller CD-skivor.
- Andas in djupt och långsamt genom näsan. Andas ut långsamt och tänk på hur det känns när dina lungor fylls med luft.
- Fokusera bara på en tanke. När andra tankar kommer in i ditt sinne, erkänn dem och släpp dem. Kom tillbaka till den första tanken.
- Träning som yoga, tai chi eller en mjuk stretch. Lätt massage kan också hjälpa.
Hör av experterna
Titta på videorna nedan för att lära dig mer om sömn och hur du kan förbättra din kropps förmåga att sova bra.
- Sömn och lymfom – Jake Garvey, registrerad psykolog Peter McCallum Cancer Center
- Att få en bättre nattsömn – Justine Diggens, klinisk psykolog Peter McCallum Cancer Center
Tala med din läkare
Om du märker att din sömn blir sämre och ovanstående tips inte fungerar, prata med din läkare. De kommer att vilja ta reda på orsaken till dina sömnproblem och behandla dessa orsaker. Till exempel, om du inte kan sova på grund av smärta, kommer de att titta på sätt att bättre kontrollera din smärta.
Medicin som hjälper dig att sova
Om du har smärta eller illamående, eller ofta får dessa symtom under natten, ta smärtstillande (analgetika) eller antiemetika (antiemetika) 30-60 minuter före sänggåendet.
Receptfri medicin
Det finns olika typer av medicin som kan hjälpa dig att sova. Dessa bör endast användas kortvarigt medan din kropp lär sig nya sömnmönster. Vissa mediciner kan köpas receptfritt på ditt apotek. Prata med din apotekspersonal om vilka som kan vara säkra för dig att ta med de behandlingar du har.
Receptbelagda läkemedel
Vissa läkemedel för att hjälpa till med sömnen kan endast köpas på recept från din läkare. Tala med din läkare om vilken medicin de rekommenderar för att hjälpa din sömn.
Andra tips för att förbättra sömnen
- Undvik mat och dryck med koffein (som kaffe och energidrycker) efter kl.
- Begränsa alkohol timmarna före sömn.
- Använd öronproppar eller en ögonmask för att begränsa distraktioner.
- Uppmuntra andra medlemmar i ditt hushåll att anta liknande vanor.
- Om du behöver ta steroider som en del av din behandling, ta dem tidigt på morgonen istället för eftermiddagen eller natten.
- Ha en regelbunden läggdagsrutin och se till att sängkläder och kläder passar vädret.
- Använd lavendel i ditt bad, eller häng på din säng, eller använd lavendel eteriska oljor på din kudde.
Hjälp din kropp att vakna på morgonen
Som vi nämnde ovan behöver våra kroppar öka våra nivåer av melatonin för att hjälpa oss att sova. Men vi behöver också minska våra nivåer av melatonin för att vakna ordentligt. Att vakna upp ordentligt hjälper till att förbättra eventuell trötthet du har och ger dig energi att göra fler saker under denna dag. Detta hjälper dig sedan att sova bättre följande natt.
Tips för att hjälpa din kropp att minska melatonin
- Öppna gardinerna när du går upp för att släppa in naturligt solljus.
- Gå en lugn promenad tidigt på morgonen när solen går upp. Låt solen komma i ansiktet. Gör inte detta i dagens hetta, och se till att du inte blir solbränd. Vissa behandlingar kan göra din hud mer känslig för sol, så tidig morgon är bäst. Varför inte samla en grupp för att hjälpa till med moralen?
- Om promenader inte är din grej, prova en cykeltur, eller rodd, yoga eller pilates.
- Sitt ute i solljuset en liten stund (minst 10 minuter) först på morgonen.
- Ha en stretching rutin eller försiktig träning på morgonen. Detta kommer att hjälpa till att höja din inre kroppstemperatur något och få ditt blod att flöda vilket kommer att hjälpa till att minska melatonin.
Att sova kräver träning
Det kan tyckas konstigt, men att sova kräver träning. Tänk på ett litet barn som behöver sömntränas för att somna vid rätt tidpunkt på natten. Det händer inte över en natt, men med en regelbunden rutin kan deras kroppar lära sig när de ska sova och vakna.
De flesta av oss lär sig att sova effektivt som barn. Men stressorerna i vardagen kan få oss ur vår rutin, eller förändra vårt tänkande om sömn. Efter en tid kan din kropp glömma hur man ska sova. Du måste träna om din kropp.
Nya vanor tar cirka 3 veckor att utveckla. Så bli inte avskräckt om det tar tid. Prata med din läkare eller en psykolog för att hjälpa dig när du lär dig nya sömnvanor.
Andra resurser
Lugn app
Calm är en gratis smartphone-app som innehåller över 100 guidade meditationer för ångest, stress och sömnhantering. Från nybörjare till avancerade lyssnare. Besök: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Detta är en australisk välgörenhetsorganisation som är dedikerad till att skapa medvetenhet om sömnproblem och tillhandahålla utbildning om sömnproblem och lösningar. Många relevanta resurser om olika sömnproblem/störningar och strategier. Besök: www.sleephealthfoundation.org.au
Sammanfattning
- Sömnförändringar är vanliga hos personer med lymfom men kan förbättras.
- Det finns många möjliga orsaker till sömnförändringar, och att hantera den bakomliggande orsaken som ångest, smärta eller illamående kan vara effektivt för att förbättra sömnen.
- Våra kroppar behöver producera hormoner som melatonin och serotonin för effektiv sömn. Enkla förändringar i din rutin kan hjälpa till att förbättra melatoninproduktionen. Att lägga till mat som innehåller mycket tryptofan och serotonin kan förbättra serotoninproduktionen.
- God sömn behöver läras om. Det kan ta 3 veckor för din kropp att anpassa sig till din nya sömnrutin.
- Receptfria och receptbelagda läkemedel kan hjälpa. Tala med din apotekspersonal eller läkare.
